40代から気をつけたい「骨」の健康｜今から始める骨活
「骨の健康は、まだ先の話」
そう思っていませんか？
実は、40代はこれからの骨の健康を考える大切な時期です。
特に女性は、40代頃から骨密度の低下が始まり、閉経前後には女性ホルモン「エストロゲン」の減少によって、骨密度が低下しやすくなります。厚生労働省も、40～50代の女性に対して骨密度の低下を意識し、食事や運動などの生活習慣を見直すことをすすめています。
「骨が弱くなる」と何が怖い？
骨が弱くなる代表的な状態が「骨粗しょう症」です。
骨粗しょう症は、骨の強度が低下して骨折しやすくなる状態です。
怖いのは、骨密度が低下していても、初期には自覚症状がほとんどないこと。
「痛くないから大丈夫」
とは限りません。
転倒したときや、ちょっとした衝撃で骨折して初めて骨の弱さに気づくケースもあります。
だからこそ、40代から「骨を守る習慣」をつくっておくことが大切です。
40代から意識したい「骨活」5つ
① カルシウムだけに頼らない
骨と聞くと「カルシウム」を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろんカルシウムは骨の材料として重要です。
しかし、骨の健康にはカルシウムだけでなく、
- ビタミンD
- ビタミンK
- たんぱく質
- マグネシウム
など、さまざまな栄養素が関係しています。
例えば、
カルシウム
牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・豆腐など
ビタミンD
鮭・魚類・きのこ類など
ビタミンK
納豆・小松菜・キャベツなど
毎日の食事で、できるだけバランスよく摂ることを意識しましょう。
② 「骨に刺激を与える運動」をする
骨は、適度な負荷が加わることで健康を維持するための刺激を受けます。
そのため、運動不足は骨の健康にとっても注意したいポイントです。
特別なトレーニングをしなくても、
- ウォーキング
- 階段を使う
- スクワット
- 片脚立ち
- 軽い筋力トレーニング
など、日常生活の中で体を動かすことから始めてみましょう。
特に40代以降は、骨だけではなく「筋肉」と「バランス能力」も一緒に維持することが、将来的な転倒・骨折予防につながります。
③ 極端なダイエットに注意
「体重を落としたいから食事を減らす」
これも骨の健康を考えるうえでは注意が必要です。
極端な食事制限や栄養不足は、骨粗しょう症のリスク要因の一つとされています。
40代以降は、
「体重を減らす」だけではなく「筋肉と骨を守りながら健康的な体をつくる」
という考え方が大切です。
④ 日光も適度に
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける重要な栄養素です。
ビタミンDは食事から摂るだけでなく、日光を浴びることでも体内でつくられます。
もちろん紫外線の浴びすぎには注意が必要ですが、屋外で適度に体を動かす習慣をつくることは、骨の健康という面でもメリットがあります。
⑤ 「今の骨の状態」を知る
実は、これがとても重要です。
骨粗しょう症は自覚症状がないまま進行することがあります。
40代以降は、自分の骨密度がどのくらいなのかを一度確認してみるのもおすすめです。
自治体の骨粗しょう症検診では、40歳、45歳、50歳、55歳、60歳、65歳、70歳の女性などを対象に骨量測定が行われています。
「まだ40代だから大丈夫」
ではなく、
「40代だからこそ、これからの骨を守る」
という意識を持ちましょう。
骨の健康は「将来の自分への貯金」
骨は、今日明日で急に強くなるものではありません。
食事・運動・睡眠・日常生活など、毎日の積み重ねが大切です。
特に女性は閉経前後に骨密度が低下しやすいため、40代から骨の健康を意識することには大きな意味があります。
そして、骨を守るためには「骨」だけを見るのではなく、
筋肉・関節・バランス能力を含めた身体全体の健康
を考えることも大切です。
「最近、運動不足だな」
「階段が少しつらくなってきた」
「片足立ちが不安定」
「将来、骨折するのが心配」
そんな方は、まずできることから始めてみましょう。
まとめ
40代から意識したい骨の健康。
ポイントは、
① バランスの良い食事
② 骨に適度な刺激を与える運動
③ 極端なダイエットを避ける
④ 適度に日光を浴びる
⑤ 骨密度をチェックする
です。
「痛くなってから」ではなく、痛くならないための身体づくりを40代から始めてみませんか？
さつき通り鍼灸接骨院では、身体の状態に合わせた運動や身体の使い方についてもご相談いただけます。
いつまでも自分の足で歩き、好きなことを楽しめる身体を目指しましょう。
