デスクワーク女性必見！首・肩こりをラクにする5つの対策
「仕事が終わる頃には首も肩もガチガチ……」
「肩が重くて、夕方になると頭までスッキリしない」
「マッサージをしても、すぐにまた肩がこる」
デスクワークをしている女性から、このようなお悩みをよく聞きます。
特に40代以降になると、仕事だけでなく、家事や育児などで身体を休める時間が少なくなり、首・肩の負担が積み重なりやすくなります。
今回は、デスクワークによる首・肩こりを少しでもラクにするためのポイントをご紹介します。
なぜデスクワークで首・肩がこるの？
パソコン作業では、長時間同じ姿勢を続けることが多くなります。
特に、
- 頭が前に出ている
- 背中が丸くなっている
- 肩が前に巻いている
- 肘や腕を浮かせたまま作業している
- 長時間ほとんど姿勢を変えない
といった状態が続くと、首や肩周辺の筋肉に負担がかかります。
頭は意外と重く、頭が前に出るほど首まわりの筋肉には負担がかかりやすくなります。
そのため、
「肩を揉めば解決する」
とは限りません。
肩こりを繰り返す場合は、普段の姿勢や身体の使い方にも目を向けることが大切です。
首・肩こり対策①「30分に一度は姿勢を変える」
デスクワークで最も意識したいのが、
同じ姿勢を長時間続けないこと。
完璧な姿勢をずっと維持する必要はありません。
むしろ大切なのは、
「こまめに姿勢を変える」
ことです。
例えば、
・一度立ち上がる
・肩を回す
・背伸びをする
・少し歩く
・パソコンから目を離す
など、短時間でも身体を動かしましょう。
「正しい姿勢を作る」だけではなく、「同じ姿勢を続けない」ことを意識してみてください。
首・肩こり対策②「肩を下げる」より肩甲骨を動かす
肩こりが気になると、
「肩を下げなきゃ」
「胸を張らなきゃ」
と頑張ってしまう方がいます。
しかし、常に力を入れて姿勢を作る必要はありません。
おすすめなのが、肩甲骨をゆっくり動かすこと。
簡単な肩甲骨運動
① 両肩をゆっくり耳に近づける
↓
② そのまま後ろに回す
↓
③ 力を抜いて下ろす
これを5～10回程度。
ポイントは、「ゆっくり大きく動かす」こと。
痛みが出る場合は無理に行わないようにしましょう。
首・肩こり対策③「目」の疲れもチェック
デスクワークでは、首や肩だけでなく目にも負担がかかります。
パソコン画面を長時間見続けると、目の疲れを感じることがあります。
その結果、
「目が疲れる → 顔や首に力が入る → 首・肩が緊張する」
という状態につながることもあります。
仕事中は定期的に画面から目を離し、遠くを見る時間をつくりましょう。
また、モニターの高さや距離を見直すことも大切です。
首・肩こり対策④「肩だけ」をケアしない
肩がこっていると、肩ばかり揉みたくなりますよね。
しかし、身体はそれぞれがつながっています。
例えば、
胸まわりが硬い
↓
肩が前に出る
↓
背中が丸くなる
↓
首が前に出る
↓
首・肩に負担がかかる
ということもあります。
そのため、首・肩だけでなく、
胸・背中・肩甲骨・骨盤など、身体全体の動き
を見ていくことが大切です。
「肩を揉んでもすぐ戻る」という方は、肩以外の部分に原因がないかチェックしてみましょう。
首・肩こり対策⑤「運動不足」をそのままにしない
デスクワークの方は、仕事中に身体を動かす機会が少なくなりがちです。
そこでおすすめなのが、日常生活の中で少しでも身体を動かすこと。
例えば、
- 階段を使う
- 昼休みに歩く
- 帰宅後に軽くストレッチ
- 肩甲骨を動かす
- 背中や胸を動かす運動をする
など。
激しい運動をする必要はありません。
「毎日少しずつ身体を動かす」
ことから始めてみましょう。
こんな首・肩こりは放置しないで
一般的な肩こりとは違い、
・突然強い痛みが出た
・腕や手にしびれがある
・力が入りにくい
・胸の痛みや息苦しさを伴う
・発熱などを伴う
・転倒や事故の後から痛みが続いている
といった場合は、単なる肩こりと考えず、医療機関への相談をおすすめします。
「肩こりだから仕方ない」と諦めない
デスクワークをしている以上、首や肩への負担を完全になくすことは難しいでしょう。
だからこそ、
「こってから揉む」だけではなく、こりにくい身体をつくること
が大切です。
姿勢だけを見るのではなく、
身体の動き・筋肉の柔軟性・肩甲骨・体幹などを総合的に見ていく。
それが、繰り返す首・肩こり対策のポイントです。
「仕事の後は毎日肩が重い」
「肩を揉んでもすぐに戻ってしまう」
「最近、首までつらくなってきた」
そんな方は、一度ご自身の身体の使い方を見直してみませんか？
さつき通り鍼灸接骨院では、首や肩だけを見るのではなく、身体全体の動きや姿勢を確認しながら、その方に合ったケアや運動方法をご提案しています。
首・肩こりを「年齢のせい」「デスクワークだから仕方ない」と諦める前に、できることから始めてみましょう。
